【WITをフル活用しよう】バイクマシン編

現在、WITには３種類計４台のバイクマシンを設置中です🚴

本日は、それら３種類のバイクを使ってできるトレーニングについてご紹介します！

 「運動したいけど、膝や腰に負担をかけたくない…」
「運動不足が気になるけれど、何から始めたらいいかわからない…」
そんな方にこそ、おすすめしたいのが バイクトレーニングです!

バイクトレーニングの特徴

✔関節にやさしい

ランニングと比べて、バイクトレーニングは脚や腰への衝撃が少なく、関節にやさしい運動です。
そのため、リハビリ中の方やシニア世代の運動にも安心して行えます。

✔運動強度の調整が簡単

抵抗やスピード、回転数などを自分のレベルに合わせて細かく調整できます。
心拍数をモニターしながら安全に行えるので、初心者から上級者まで幅広く対応可能です。

✔心肺機能＆脚の筋力アップに効果的

バイクを漕ぐことで、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋といった大きな筋肉がしっかり働きます。
持久力や心肺機能の維持、血行促進による冷えやむくみの改善にも◎

🧡こんな方におすすめ！

• 運動不足を感じている
• 膝や腰への負担を避けたい
• 有酸素運動と下半身強化を同時に行いたい
• マラソンやトライアスロンなど持久系スポーツのパフォーマンスを上げたい

〇目的別・おすすめバイクトレーニングメニュー

① LSD（Long Slow Distance）トレーニング

脂肪燃焼・持久力アップ・心肺機能強化に

• ゆったりとしたペースで30〜90分
• 最大心拍数の60〜70％が目安
• 会話ができるくらいの強度でOK！

▶例：「軽い負荷で60分。呼吸はやや上がるが、話せるペースで」

② テンポ走／SST（Sweet Spot Training）

効率的に持久力とパワーを鍛える中強度トレーニング

• 最大心拍数の75〜85％
• 20〜40分間、一定ペースでキープ

▶例：「ウォームアップ後、30分テンポペース → クールダウン」

③ インターバルトレーニング（HIIT）

短時間で心肺強化＆代謝アップを狙うならこれ！

• 高強度の運動＋休息を交互に
• 短時間でも効果的

▶例①：「30秒ややきつめ → 90秒ゆっくり × 8セット」
▶例②（HIIT）：「20秒全力 → 10秒休憩 × 8セット（タバタ式）」

④ ケイデンストレーニング（競技者向け）

効率的なペダリングを身につけたい方に

• 回転数（RPM）を意識して練習
• 90〜110rpmの高回転や60〜70rpmの低回転を組み合わせる

▶例：「5分ずつ90rpm→100rpm→110rpm→80rpm→60rpmと変化」

⑤ 回復走（リカバリーライド）

疲労回復・血流促進に効果的な“軽い運動”

• 負荷はごく軽め（1〜2程度）
• 心拍数は最大心拍数の50〜60％で、15〜30分ほど軽く回す

▶例：「翌日に軽くペダルを回して体をほぐすイメージで」

💡知っておきたい！最大心拍数の目安

自分の運動強度の目安を知るには「最大心拍数」の計算が便利！

一番シンプルなのは【220−年齢】という方法です。
 

たとえば、20歳の方なら 220−20＝最大心拍数200
その50％で運動する場合、200×0.5＝心拍数100を目安にします。

より正確な推定式もありますのでご紹介します👇

📣まとめ

「関節にやさしい」「運動効果が高い」「初心者でも始めやすい」
そんなバイクトレーニングは、日々の健康づくりや体力アップに最適です！
無理なく楽しく、自分のペースで取り組んでみてください！

詳しいトレーニング方法や器具の使い方は、お気軽にスタッフまで!!