運動は百薬の長

こんにちは！
WITスタッフの笹野です😀
この度、期間限定で、減量に向けたパーソナルトレーニングを担当することになりました。

そこで今回は、運動と減量、健康に関してコラムを書かせていただきました。

是非ご一読ください。

① 理想的な減量とは🏃💨

「減量＝とにかく体重を落とすこと」と考える方は少なくありません。

しかし、本当に理想的な減量とは、筋肉量をできる限り維持・増加させながら、体脂肪を減らすことです。

筋肉量は、「基礎代謝量」を大きく左右します。基礎代謝量は呼吸や体温維持など、生きていくため最低限必要なエネルギー消費量のことで、何もしていないときでもエネルギーが消費されます。筋肉量が多いほど基礎代謝量は高くなり、日常生活でのカロリー消費量が増えるため、太りにくく、痩せやすい体を作ることができます。

一方で、急激な減量は筋肉量を失いやすく、代謝が低下しやすくなります。これが「リバウンドしやすい体質」になる原因です。極端なカロリー制限や短期間での大幅な減量は、一時的な体重の減少にはつながっても、長期的には逆効果となる可能性があります。

体脂肪を1kg減らすには、およそ7000kcalのエネルギー赤字（エネルギー消費量からエネルギー摂取量を引いた値）が必要であると言われています。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、1日のエネルギー赤字は300～500kcalが望ましいとし、1ヶ月で1～2kg程度の減量を推奨しています。これは健康的かつ筋肉量を維持しながら進められる、安全なペースです。

② 各運動が減量に与える影響🏋️‍♂️

理想的な減量のためには、運動の種類とその効果を正しく理解し、組み合わせて活用することが大切です。以下では、有酸素運動・筋力トレーニング・HIIT（高強度インターバルトレーニング）の特徴を比較しながら紹介します。

■ 有酸素運動🚴

ジョギング、エアロバイク、水泳などの低～中強度の有酸素運動は、脂肪を主なエネルギー源とする運動で、体脂肪の減少に効果的です。特に「Fatmax」と呼ばれる**最大心拍数の60〜65％程度（RPE12〜13：運動しながら会話はできるレベル）**の運動強度が、脂肪燃焼に最も適しているとされます。

減量には、週あたり150分以上の有酸素運動の実施が推奨されますが、個人のレベルに合わせて無理なく実施しましょう。

ただし、有酸素運動は筋肉量の維持には向いていないため、有酸素運動だけを行うと筋肉量も一緒に減ってしまうリスクがあります。理想的には、筋力トレーニングと組み合わせて行うことが推奨されます。

■ 筋力トレーニング💪

筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるのに効果的です。筋肉は「エネルギーを消費する器官」でもあるため、筋肉量が増えることで痩せやすく、太りにくい体質になります。

個人差はありますが、各部位10～20回の運動を30～60秒の休息を挟み、2～4セット行うと良いでしょう。

上述したように、脂肪燃焼には有酸素運動との組み合わせがおすすめです。筋トレの後に有酸素運動を行うことで、筋肉量を維持・増加させながら脂肪の燃焼効率も高まることが知られています。

■ HIIT（高強度インターバルトレーニング）🔥

HIITとは、高強度の運動と短時間の休息を交互に行うトレーニング方法です。運動中の消費カロリーはもちろん、運動後にもエネルギー消費が続く「EPOC（運動後過剰酸素消費）」という現象が起き、脂肪燃焼を促進します。

実施例として、30秒のバイクと90秒の休息を6セット、20秒間の筋トレと10秒の休息で計8種目、などがあります。

HIITは短時間でも高い効果が得られるため、時間のない人にもおすすめです。

ただし負荷が高いため、週に2〜3回までの頻度が推奨され、体力や運動経験に応じた強度の調整が必要です。

③ 有酸素運動が健康に与える影響✨

有酸素運動は体脂肪の燃焼だけでなく、さまざまな健康面への良い影響が科学的に確認されています。

■ 1. 死亡リスク・生活習慣病リスクの低下🏥

有酸素能力が高い（VO₂maxが高い）人は、全死亡率が最大で70％も低下することが報告されています。心肺機能の向上や血管機能の改善、脂質代謝の改善、インスリン感受性の向上等により、心疾患（心筋梗塞、脳卒中など）や2型糖尿病、メタボリックシンドロームのリスクも下げる効果があります。

■ 2. 精神的健康の向上☀️

有酸素運動はセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリン、エンドルフィン等の分泌を促し、ストレスの軽減や気分の安定にも有効です。うつ病や不安症のリスクを下げるだけでなく、脳神経の成長や修復を促進し、認知機能の改善、脳の老化予防にも関与することが分かっています。

■ 3. 老化予防と生活機能の維持🌿

定期的な有酸素運動により、筋力・バランス能力・歩行速度の維持にもつながり、高齢期の自立した生活にも役立ちます。日常的に「少し息が弾むくらいの運動」を取り入れるだけでも、将来の健康に大きく寄与します。

まとめ☝️

理想的な減量とは、体重の数字だけを追い求めるのではなく、筋肉を維持・強化しながら健康的に体脂肪を落としていくことです。

そのためには、以下のポイントを意識しましょう：

• 急激な減量は避け、1ヶ月で1～2kgを目安に
• 有酸素運動・筋トレ・HIITをバランスよく活用
• 有酸素運動は減量だけでなく、全身の健康維持にも重要

そして、運動だけでなく、高たんぱく・低脂質の食事や生活習慣の見直しも、健康的な減量には欠かせません。

体型だけでなく、内面から健康を目指すために、無理なく運動を取り入れ、継続していきましょう！